Posted: 07 Jan 2013 09:56 AM PST

برای لاغر شدن روزانه چقدر ورزش کنیم؟

محققان دانمارکی حدود ۶۰ مرد نسبتاً چاق و در حین حال از نظر جسمی کاملًا سالم را که برای کاهش وزن ورزش می‌کردند به مدت ۱۳ هفته مورد بررسی قرار دادند.بر اساس این تحقیقات، این مردان به دو گروه تقسیم شدند که افراد گروه اول روزانه ۳۰ دقیقه و گروه دوم روزانه ۶۰ دقیقه ورزش کردند.

یافته این تحقیقات نشان داد که ۳۰ دقیقه ورزش باعث تعریق افراد گروه اول شد و به اندازه ۶۰ دقیقه ورزش برای کم کردن وزن این مدت زمان کافی می باشد.بر اساس این تحقیقات، افرادی که ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردند به مدت ۳ ماه به میزان ۳ کیلو و ۶۰۰ گرم وزن کم کردند در حالی که آنهایی که روزانه یک ساعت ورزش کردند فقط ۲ کیلو و ۷۰۰ گرم وزن کم کردند.این تحقیقات نشان داد که ۶۰ دقیقه پیاده روی روی تردمیل موجب افزایش اشتها و در نهایت کند شدن روند کاهش وزن می‌شود.

آخرین کلمات جستجو شده از گوگل

jalebtar in برای-لاغر-شدن-روزانه-چقدر-ورزش-کنیم؟

نوشته برای لاغر شدن روزانه چقدر ورزش کنیم؟ اولین بار در جالبترین پدیدار شد. فروشگاه : http://www.market98.org/

بهداشت خواب چیست

Posted: 07 Jan 2013 09:44 AM PST

بهداشت خواب چیست

اهـمـیت خـواب برای بدن انسان بسیار بیـشـتر از آنست که شما تصور می کنــید. نقش خواب در حفظ سـلامـت جـسم و روان حیاتی میباشد. تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیـم نـورون هــا و حــفـظ کـارآمـدی سیسـتــم عـصـبـی، سـامانـدهـی یـادگـیری و حافظه، و رشد کودکان و نوجوانان (۸۰ درصد هورمون رشد حین خواب ترشح میگردد) از نقشهای عمده خواب میباشند. بنابراین محرومیت از خواب و کمبود خواب اثرات مخرب و نامطلوبی بجای میگذارد مانند:

۱- سیستم ایمنی بدن شما ضعیف و نا کارآمد میشود.
۲- ناتوانی در تمرکز کردن. قدرت تمرکز شما با میزان خواب شما ارتباط مستقیم دارد.
۳- چرت زدن در طی روز.
۴- احساس تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب، بد خلقی و خستگی در طی روز.
۵- اشکال در بلند شدن از خواب.
۶-کاهش توان یادگیری و حافظه.کاهش کارایی ذهنی.کاهش هوشیاری.
۷-افزایش خشونت طلبی.

چند مطلب جالب درباره خواب:
۱- انسان ۱/۳ عمر خود را در خواب سپری میکند.
۲- انسان قادر است سالانه ۱۸۲۵ رویا ببیند.
۳- میزان خواب در حیوانات مختلف: خفاشها و کوالاها ۲۰ ساعت در روز-گربه ها ۱۲ ساعت-سگها، خرگوشها و اردکها ۱۰ ساعت-گاوها و گوسفندها ۴ ساعت-میمونها و اسبها ۳ ساعت و زرافه ها تنها ۲ ساعت در شبانه روز میخوابند.

اما انسانها به چه میزان خواب در طی شبانه روز نیاز دارند؟ سن عامل تعیین کننده نیازبه خواب در انسان است:
۱- نوزادان تازه متولد شده: ۱۸-۱۶ ساعت (بیشتر در طی روز تا شب)
۲- نوزادان زیر یک سال: ۱۶-۱۴ ساعت و حداقل ۲ بار چرت در طی روز.
۳- کودکان ۳-۲ سال: ۱۲-۱۰ ساعت در شب و ۲-۱ ساعت در روز.
۴-کو دکان ۵-۴ سال:۱۲- ۱۰ ساعت در شبانه روز.
۵- کودکان ۱۲-۷ سال: ۱۰٫۵ ساعت در شبانه روز.
۶- نوجوانان: ۹٫۵-۸ ساعت در شبانه روز.
۷- بزرگسالان: ۸٫۵-۷ ساعت در شبانه روز.
۸- سالمندان: ۶٫۵ ساعت در شب و یک ساعت در روز.

* زنان باردار به خواب بیشتری نیاز دارند.

تکنیکهای ریلکسیشن و یا تن آرامی (آرام سازی) میتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب روید:

۱- آرام سازی پیشرونده: در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر یکی پس از دیگری شل و ریلکس میکنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به سمت پایین و تشک تخت خوابتان فرو میروند.

همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، رانها، شکم، قفسه سینه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود. در طول این آرام سازی تنفس شما بایستی عمیق و آرام صورت گیرد. چشمها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه ای دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القاء کنید که پلکهایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید. (در این روش همچنین میتوانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید)
۲- آگاهانه نفس بکشید: تنفس شما می بایست شکمی و عمیق باشد. به مقاله نحوه تنفس صحیح رجوع کنید.
۳- کشش انگشتان پا: ابتدا به پشت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. انگشتان پای خود را حس کنید. اکنون هر ۱۰ انگشت پای خود را به سمت صورت خود بکشید و تا ۱۰ به آهستگی بشمارید. سپس انگشتان پای خود را کاملا ریلکس و شل کنید و مجددا تا ۱۰ بشمارید.۱۰ بار این چرخه را تکرار کنید.
۴- تصویر سازی ذهنی (تجسم) هدایت شده: در این روش چشمان خود را ببندید و به پشت دراز بکشید. اکنون خود را در مکانی آرام بخش و دلپذیری تجسم کنید. این مکان هر جایی میتواند باشد مانند ساحل دریا. تجسم کنید آنجا حضور دارید. پیرامون خود را ببینید و حس کنید. به صداهای آرام بخش محیط اطراف خود گوش دهید(صدای پرندگان و یا موج دریا)، رایحه گلها را حس کنید و گرمای آفتاب را روی پوست خود احساس کنید. برخی نیز تصویر سازی ذهنی از موقعیتهای کسل کننده را ترجیح میدهند. مانند تجسم همکار، استاد و یا سخنران کسل کننده.
۵- به روی پشت خود دراز بکشید و چشمان خود را ببندید: با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنید. در این لحظه شما صدای زیر و و خروشانی را خواهید شنید که طبیعی است. ۱۰ دقیقه به این صدا گوش کنید و سپس فعالانه ریلکس شوید و بخوابید.

چه نکاتی را رعایت کنیم تا راحت تر به خواب رویم:
۱- دمای اتاق خواب از اهمیت بالایی برخوردار است. ایده آل ترین درجه حرارت برای خوابیدن ۱۸-۱۶ درجه سانتی گراد و یا ۶۵-۶۰ درجه فارنهایت میباشد.
۲- کمبود روی ، آهن، کلسیم و مس موجب بی خوابی میگردد. بنابراین مولتی ویتامین مینرال را فراموش نکنید.
۳- از ساعت بیولوژیک بدن خود پیروی کنید. سر ساعت معینی از خواب برخیزید و یا به رختخواب روید. خستگی را نادیده نگیرید هرگاه احساس خستگی و خواب آلودگی کردید بخوابید. اگر خسته نیستید و یا خوابتان نمی آید به رخت خواب نروید. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرید.

۴- محیط خواب خود را بهبود بخشید.
* تشک مناسب و راحتی را خریداری کنید. تشک نباید خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد. بالش نیز باید راحت باشد.
* اتاق خواب می بایست تا آنجا که ممکن است تاریک باشد. هرگاه نور مزاحمی چشمان شما را اذیت میکند میتوانید از چشم بند استفاده کنید.
* سرو صدا یکی از عواملی بازدارنده خواب میباشد. اگر برخی صداهای مزاحم را نمیتوانید کنترل کنید (پارس سگ و یا همسایگان پر سر و صدا) میتوانید از گوشیهای داخل گوشی یا همان پلاک گوش(EAR PLUG) استفاده کنید.
* از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. چراکه ذهن شما تختخواب را با فعالیتها مرتبط میسازد.
۵- از مصرف الکل ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید. شما بلافاصله پس از مصرف الکل خواب آلوده میشوید و راحت بخواب میروید اما الکل موجب به هم خوردن ریتم خواب نیز میشود از اینرو شما پس از یکی دو ساعت از خواب خواهید پرید. صبح روز بعد نیز معمولا خسته و آشفته از خواب برخواهید خاست.
۶- سیگار نکشید. نیکوتین یک محرک است و خواب را از سرتان میپراند.
۷- از مصرف قرصهای خواب آور خودداری کنید. مصرف این قرصها میباست با تجویز پزشک و محدود باشد. اشکالات این قرصها شامل: احساس خواب آلودگی در طی روز و اعتیاد به آنها است.
۸-در طی روز فعالیت بدنی داشته باشید اما نه پیش از خواب.بهترین زمان برای فعالیت بدنی عصر میباشد.خستگی حاصل از فعالیت بدنی به شما کمک میکند تا آسانتر بخواب روید.
۹- از مصرف نوشیدنهای حاوی کافئین ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید. کافئین نیز یک محرک است. مواد غذایی کافئین دار شامل: چای، قهوه، برخی نوشابه های گازدار و شکلات میباشند.
۱۰- شیر گرم، کره بادام زمینی، پنیر و ماست، بستنی، مرغ، موز، سیب و مواد غذایی حاوی آمینو اسید تریپتوفان(TRYPTOPHAN) خواب آور میباشند.
۱۱- از مصرف غذاهای سنگین، اسیدی، شیرین و تند (ادویه دار) ۶-۴ ساعت پیش از خواب خودداری کنید.
۱۲- از چرت زدن طی روز خودداری کنید. اگر خواستید اینکار را بکنید نباید بیش از نیم ساعت بطول انجامد. هیچگاه چرت زدن را جایگزین خواب شبانه نکنید.
۱۳-وان آب گرم خواب آور بوده اما دوش آب گرم خواب را از سرتان خواهد پراند.
۱۴- پیش از خواب مطالعه کنید اما نه هر کتابی را. کتابهای مهیج مانند رمان و یا علمی مناسب نیست. مضمون کتاب بایستی مذهبی، معنویات و یا شعر باشد.
۱۵- از فعالیتهای محرک ذهنی پیش از خواب اجتناب ورزید. مانند بازیهای رایانه ای و یا تماشای برنامه های مهیج تلویزیونی.
۱۶-چنانچه پس از ۳۰-۱۵ دقیقه موفق نشدید بخوابید از رختخواب خارج شده و به اتاق دیگری بروید و به یک فعالیت غیر محرک مانند مطالعه کتاب بپردازید.
۱۷-پیش از خواب به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
۱۸-از نظر روانی هر میزان که شما سعی کنید سریعتر بخواب روید، مدت بیشتری بیدار خوهید ماند.
۱۹-شام را میبایست حداقل ۳-۲ ساعت پیش از خواب صرف کنید. هرگز با شکم پر نخوابید.
۲۰-مصرف مایعات را پیش از خواب کاهش دهید تا مجبور نشوید مکررا از رختخواب برخیزید و به توالت بروید.
۲۱- نگرانی ها را با خود به رختخواب نبرید. شما میتوانید ساعتی را پیش از خواب برای رسیدگی به نگرانیهای خود اختصاص دهید تا هنگام خواب دیگر ذهنتان درگیر و پریشان نباشد.
۲۲-هنگام خواب لباس راحت بپوشید.
۲۳-اگر صدای تیک تاک ساعت اجازه نمیدهد تا بخوابید بهتر است یک ساعت دیجیتال خریداری کنید.

نوشته بهداشت خواب چیست اولین بار در جالبترین پدیدار شد. فروشگاه : http://www.market98.org/

برای حل کم خوابی این ۴ عادت را ترک دهید

Posted: 07 Jan 2013 09:39 AM PST

برای حل کم خوابی این ۴ عادت را ترک دهید

عده ی زیادی از ما برای خوابیدن دچار مشکل می شویم. بسیاری از ما ساعت های زیادی را برای استراحت از دست می دهیم تا بتوانیم به خواب عمیقی فرو رویم. کم خوابی ما را با مشکلات زیادی از جمله افزایش خطر ابتلا به چاقی و استرس روزانه مواجه می کند. اما قبل از آنکه برای راحت تر خوابیدن به سراغ دارو های خواب آور که نظم خواب معمولی شما را به هم می زند، بروید، بهتر است برخی عادت های معمول خود را قبل از خوابیدن ترک کنید. عادت های زیر قبل از خواب به بی خواب شدن شما منجر می شود:

۱- استفاده از کامپیوتر در تخت خواب:

روشنایی صفحه ی نمایش کامپیوتر مغز شما را تحریک می کند. به علاوه برای ذهن شما متوقف کردن محرک های دیجیتالی در کار های روزانه دشوار است. پس یک بار برای همیشه قبل از خواب کامپیوتر خود را خاموش کنید و حواستان باشد که زندگی با تکنولوژی خیلی ساده می تواند شما را بیمار کند. اواخر شب از گشت و گذار اینترنتی اجتناب کنید و کامپیوتر را تعطیل کنید و زمان خودتان را با استفاده از وسایل الکترونیک به باد ندهید.

۲- رفتن به تخت خواب بدون خستگی:

هنگامی که خوابتان نمی برد در رختخواب ماندن بی فایده است. اگر به تخت خوابتان رفتید و بیش از ۳۰ دقیقه خوابتان نبرد، به توصیه ی کارشناسان خواب بهتر است از تخت خارج شده و به انجام کاری مانند کتاب خواندن و یا حل جدول بپردازید. فعالیتی که بتواند به مغز شما قدرت بخشد مغز شما را برای استراحت آماده تر می کند. قبل از این که قصد خواب داشته باشید با یک فعالیت سالم خود را خسته کنید تا راحت تر به خواب روید.

۳- بردن کتاب به تخت خواب:

کتاب خواندن در تخت خواب عادت بدی برای بسیاری از افراد است. مشکل اینجاست که بدن و مغز شما بر حسب عادت نمی تواند از بعضی موارد دست بکشد، مثلا سیستم بدن شما نمی تواند به خواب برود تا زمانی که یک فصل از کتاب تمام شده و به فصل دوم برسید. تخت خواب شما باید خالی از هر چیزی جز آنچه برای خوابیدن لازم است باشد.

۴- انجام تمرین های ورزشی در آخر شب:

انجام تمرینات ورزشی در طول روز به شما نیرو می دهد. فعالیت های ورزشی حرارت و فشار بدن و ضربان قلب شما را افزایش می دهد و نمی گذارد شما آرام به خواب بروید.